Artikelen en advies Spiermassa – hoe bouw je het op? – 5 eenvoudige stappen

Vakantie is een speciale tijd – ontspanning, rust. Sommigen geven de voorkeur aan kou, anderen geven de voorkeur aan de Adriatische Zee. Ongeacht de bestemming is één ding zeker: ieder van ons wil er goed uitzien op het strand.

Strand ontwerp

In de regel denken we er van tevoren over na – aan het begin van het jaar kopen we een gymnastiekticket. Een radiator op je buik, een beat als een Pudziana – zo worden je prioriteiten gepresenteerd. Het probleem is dat het leven van alledag hen in feite voor u verduistert. Bier met vrienden? Natuurlijk! McDonald’s gastro? Absoluut! En op deze eenvoudige manier begint het lichaam zich te bedekken met vet, niet met spieren. Ik denk dat ik je niet hoef uit te leggen wat je verkeerd doet. Om eerlijk te zijn: alles!

Spiermassa opbouwen

Het opbouwen van spiermassa vereist tijd en inzet. Een taak die in een categorie valt: “moeilijk” – zij het haalbaar! Het enige wat je hoeft te doen is een paar regels te leren en deze vervolgens in de praktijk te brengen. Dat is de hele filosofie. Ik denk dat je kunt raden waar je ze zult vinden! Bingo! Ik nodig u uit om de rest van de tekst te lezen. Ik beloof je dat je hier alles vindt wat je nodig hebt. U komt te weten wat u kunt eten en hoe u kunt trainen om resultaten te bereiken! Welkom!

Hoe bouw je spiermassa op?

Beloften met beloften en leven met leven…. Mijn antwoord kan je teleurstellen, maar dit zijn de feiten: er is niet één universele methode. Je moet je lichaam goed in de gaten houden – controleer hoe het reageert op bepaalde prikkels en breng, indien nodig, veranderingen aan. Bereid je voor op hard werken, wat een grote dosis nederigheid vereist.

Hard trainen, meer eten, meer eten, meer groeien

Zo ziet het er in een notendop uit. Het is tijd om deze gedachte te ontwikkelen: ontdek wat voor soort training het beste werkt, wat je moet eten om spieren op te bouwen en niet overspoeld te worden met vet. Daar gaan we dan!

Dieet voor de spieren

Calorisch overschot is een must! Als je een leek bent, realiseer je je waarschijnlijk niet dat je zonder dat alles niet zult bouwen! Ondertussen zijn de regels zeer eenvoudig:

  • je bouwt – je eet meer
  • je vermindert – je eet minder

Hoe berekent u de calorische vraag? De Harris-Benedict-formule – meer informatie hierover vindt u op het internet!

Meer? Ik bedoel, hoeveel? Een zeer goede vraag. Ik ben blij dat je het onderwerp onderzoekt – alles wijst erop dat het je iets kan schelen. Het antwoord is niet zo eenvoudig. Elk organisme is anders, met verschillende calorie-eisen. Het feit dat je vriend 3100 kcal eet en groeit betekent niet dat jij dat ook doet! Laten we aan de slag gaan:

  • 200 – 500 kcal

dat is precies wat het calorie overschot zou moeten zijn. Bereken de CPM (totale stofwisseling) en voeg dan de door mij voorgestelde waarde toe.

Belangrijk!
Gooi jezelf niet in het diepe! Begin met 200 kcal en let op je lichaam. Als u geen toename in kracht of gewicht ervaart, voeg dan nog eens 100 calorieën toe aan uw dieet.

Calorieën zijn niet alles! Wat voor soort macro op de massa?

In theorie is het genoeg om meer te eten. In de praktijk? In het vorige deel van de tekst leerde je dat dagelijks bezoek aan McDonald’s geen goede optie is. De vraag is: waarom? De maaltijden die daar geserveerd worden zijn lekker, dat is een feit. Het probleem is dat dit niet gezegd kan worden van de kwaliteit van de maaltijden! Kunstmatige kleurstoffen, conserveringsmiddelen, zout, suiker, geharde transvetten – denk je dat je spieren ze nodig hebben? Helemaal niet! Ze hunkeren naar eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetten! Waar moet je ze zoeken? Het antwoord in een ogenblik!

Hoeveel proteïne? Hoeveel koolhydraten? Hoeveel vet?

  • Eiwit – 30% Eiwit
  • Koolhydraten – 50%
  • Vet – 20%

Eiwit op de massa

Eiwit – basisbouwstenen van de spieren. Geen wonder dat de meeste trainers of diëtisten aanbevelen om de hoeveelheid eiwitten in het dieet te verhogen. Ba! Sommige mensen zeggen dat het het belangrijkste macro-ingrediënt is! Het heeft voorrang op koolhydraten en vetten! Het is waar – zonder dat zult u uw doel niet bereiken. Waar te zoeken? Hieronder vindt u een lijst met must have producten – iedereen, zonder uitzondering, moet in uw keuken zijn!

  • Eieren
  • Mager vlees
  • Vis
  • Zaden en noten
  • Gefermenteerde melkproducten: kwark, yoghurt en andere natuurlijke yoghurt

Eiwit is belangrijk, het is een feit! Het is echter niet de moeite waard om te overdrijven met het bedrag. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet nodig om de aanvoer van eiwitten te verhogen tot astronomische afmetingen. 1,4 tot 1,8 g per kg lichaamsgewicht – zo ziet het optimale eruit!

Overtollig eiwit is gevaarlijk!
Een eiwitrijk dieet kan leiden tot de ontwikkeling van nierstenen, osteoporose, urinebodems en zelfs Alzheimer! Dit is een van de redenen waarom specialisten het gebruik van een eiwitrijk dieet afraden!

Vet en koolhydraten

Koolhydraten zijn zeer belangrijk in het proces van lichaamsvorming. Ze leveren energie – het is dankzij hen dat je de kracht hebt om te trainen! Helaas zijn veel mensen het vergeten – hetzelfde geldt voor vetten. We richten ons op eiwitten. Ondertussen telt de balans! Welke producten moeten er in het menu worden opgenomen? Hieronder vindt u gedetailleerde richtlijnen!

  • Rijst – wit, bruin, basmati, bruin, basmati
  • Aardappelen
  • Volkorenmacrones
  • Donker brood
  • Zeegrassen
  • Havervlokken
  • Fruit

Hoe zit het met het vet? Net als koolhydraten is het een energiedrager. Zonder dit, zal je lichaam niet normaal kunnen functioneren – er zijn problemen met het endocriene systeem, huid en haar. Denk eraan, het zijn niet alleen de spieren die een aantrekkelijke verschijning maken. Wat telt is het geheel! Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mannen die tijdens de massaperiode over de aanvoer van vetten waakten, uiteindelijk een hoger gehalte aan testosteron – een van de belangrijkste anabole hormonen – kregen. Als het niveau te laag is, kunt u het doelwit vergeten. Olijfolie, zaden, noten, olieachtige zeevis (makreel, haring, zalm), avocado – deze producten mogen niet ontbreken in uw dieet!

Geharde transvetten
Vergeet snoep en zoute snacks, producten die rijk zijn aan schadelijke transvetten! Ze bevorderen overgewicht, obesitas en vele andere ziekten: diabetes, hoge bloeddruk.

Massasupplementen

4.000 calorieën per dag – dat is een goed aantal om je van je voeten af te helpen. Met zo’n hoog energieverbruik is het moeilijk om normaal te functioneren. Het dagelijkse leven begint te draaien om eten, terwijl je een normaal leven wilt leiden – werk, vrienden ontmoeten, niet voortdurend op eten gericht. In gevallen als het uwe is het aan te raden om eiwitsupplementen en –versterkers toe te voegen – een cocktail bereid op basis van hun basis zal 400-500 calorieën leveren. Het zal uw energiebehoefte snel aanvullen. Het is ook de moeite waard om naar creatine, BCAA of lecuin te gaan.

Massatraining

Ik ga beginnen met het doorbreken van een populaire mythe. Nou, de meeste mensen geloven dat spieren groeien tijdens de training. Gelul! Het tegendeel is waar! Ze zijn beschadigd. Daarom wordt er zo veel gesproken over regeneratie – dat is wanneer je spieren groter worden. Om terug te komen op het punt, is het tijd om te kijken naar de belangrijkste doelen van je training.

  • Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je vrienden worden met gewichten. Weddenschap op multi-gezamenlijke oefeningen. Train minstens 3 keer per week! Overschat je vaardigheden niet – ga er niet van uit dat je na de eerste keer 100 kg per borstkas neemt! Als uw budget het toelaat, maak dan gebruik van de diensten van een personal trainer – geloof me, het zal goed besteed geld zijn. Er is maar één voorwaarde: je moet de juiste persoon vinden. Vraag het je vrienden, voeg een bericht toe op het forum – ik weet zeker dat je veel commando’s krijgt.

Wat te eten voor de training en wat te eten na de training?

Talrijke wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat koolhydraatproducten die vlak voor de training worden geconsumeerd, de trainingscapaciteit verhogen en vermoeidheid verminderen. Dertig minuten voor de sportschool, eet een sneetje volkorenbrood of drink een haversheik. En, wat te naaien na de oefeningen? Kolen + eiwit – perfecte combinatie! Hieronder vindt u een lijst met voorbeeldmaaltijden:

  • Muesli met yoghurt
  • Tortilla met kip
  • Turkije met groenten

Positieve houding!
U moet er rekening mee houden dat de effecten niet onmiddellijk zullen komen! Vergeet niet dat elke training je dichter bij je doel brengt!

Regeneratie

De voorlaatste maar een van de belangrijkste elementen. De meesten van ons vergeten het. Het blijkt dat meer niet altijd beter betekent – dagelijkse trainingen zijn absurd! Zoals u weet, groeien de spieren tijdens de regeneratie! Je moet wat tijd reserveren om te rusten. Niet alleen dat! Zorg voor de juiste hoeveelheid slaap – 7/8 uur per dag!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *